Manteniendo la tensión del músculo, sin exagerarla y no más de 5 o 6 segundos.
Volviendo a repetir tantas veces como sea necesario. No se debe llegar a sentir
dolor, pues es el síntoma de una probable lesión, por pequeña que ésta sea, que
se verá acrecentada con el ejercicio posterior. Se mantendrá mientras se sienta
una tensión suave. Se debe sentir como disminuye la tensión aunque mantengamos
la misma postura. Si no es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de
tensión suave. Tras el primer ejercicio realizaremos un estiramiento evolutivo,
aumentando la tensión paulatinamente, aunque sin brusquedad. El incremento será
de uno o dos centímetros, hasta que otra vez sintamos una tensión suave.
El primer estiramiento reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el
estiramiento evolutivo, que tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.
Estiramiento especial para el ejercicio en bicicleta.
Comenzaremos desde la cabeza a los pies, siguiendo una lína descendente por
todas las articulaciones:
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1. Estiramiento para la cara y el cuello |
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5 veces en cada dirección |
Giramos la cabeza muy despacio hasta completar un círculo, mientras mantenemos
erguida la espalda. Con precaución de no forzar. Cambiando de dirección cada vez |
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2. Estiramiento para la parte superior del cuerpo y la espalda |
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30 segundos |
Apoyados con los brazos estirados en una valla o repisa, dejamos caer la mitad
superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente flexionadas. |
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3. Estiramiento de espalda |
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30 segundos |
Nos relajaremos con las rodillas dobladas y la planta de los pies juntas. Esta
cómoda posición estirará la ingle. La mantendremos durante 30 segundos. Hay que
dejar que la fuerza de la gravedad sea la que mantenga el estiramiento. |
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4. Estiramiento de la parte superior de la columna vertebral y del cuello |
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3 veces, 5 segundos cada vez |
Situamos las rodillas juntas, apoyando los pies en el suelo. Entrelazaremos las
manos detrás de la cabeza, a la altura de las orejas. Adelantaremos lentamente
la cabeza con los brazos hasta sentir una tensión suave en la región de la nuca.
Mantendremos la posición entre 5 y 10 segundos, para volver posteriormente a la
posición inicial. |
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5. Estiramiento de la parte inferior de la espalda, costados y parte superior de
la cadera |
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30 segundos cada lado |
Partiendo de la posición inicial del ejercicio anterior. Apoyamos la pierna
izquierda sobre la derecha. Desde esta posición empujamos con la pierna
izquierda a la derecha hacia el suelo hasta sentir una tensión muy suave en el
costado de la cadera o en la parte inferior de la espalda. La parte superior de
la espalda, la nuca, los hombros y los codos se mantendrán en el suelo,
sosteniendo la posición durante 30 segundos. El objetivo no es tocar el suelo
con la rodilla, sino mantener una tensión limitada. |
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6. Estiramiento en la zona de las ingles |
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30 segundos |
Juntamos las plantas de los pies manteniendolas unidas por los dedos con las
manos. Nos inclinaremos lentamente hacia adelante por las caderas, hasta sentir
un estiramiento suave en las ingles. |
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7. El giro espinal |
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15 segundos cada lado |
Sentados, con la pierna derecha extendida, flexionaremos la pierna izquierda,
llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierda en la parte exterior
de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo
en la parte exterior de muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este
estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna
izquierda, con una presión controlada hacia el interior. Con esta posición y con
la mano derecha apoyada detrás nuestra, giraremos la cabeza lentamente para
mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte
superior del cuello hacia el brazo y la mano izquierdos. |
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8. Estiramiento Cuadríceps |
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20 segundos |
Sentados, con la pierna derecha doblada y el talón tocando el gluteo. La pierna
izquierda esta flexionada y la planta de su pie toca la parte interior del muslo
derecho. |
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9. Estiramiento frontal de la cadera y superior del muslo |
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5 segundos |
Después de estirar los cuadríceps, tensaremos las nalgas del lado de la pierna
doblada, mientras adelantamos la cadera. Esto ayuda a estirar la parte frontal
de la cadera y la superior del muslo. Tras mantener los músculos de las nalgas
contraido entre 5 y 8 segundos, los relajaremos. Permitiremos que caiga la
cadera y continuaremos estirando el cuadríceps durante 15 segundos más.
Intentaremos que los músculos de ambos lados de las nalgas toquen el suelo a la
vez, mientras estiramos el cuadríceps. Repetiremos por el otro lado. |
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10. Estiramiento en posición sentada del cuadríceps |
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20 segundos |
Igual que 9 |
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11. Estiramiento de los tendones posteriores de la rodilla |
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30 segndos |
Para estirar los tendones de la corva de la misma pierna que estaba doblada, se
estira la pierna derecha con la planta del pie izquierdo rozando el interior del
muslo derecho. Ahora tenemos una pierna estirada y una rodilla doblada .
Lentamente flexionamos las caderas hacia el pie de la pierna estirada, hasta
sentir un pequeño estiramiento. Mantendremos la posición unos segundos. Tras
haber relajado el estiramiento, flexionaremos un poco más por las caderas.
Después, cambiaremos de lado y repetiremos con la pierna izquierda. |
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12. Estiramiento de los tendones de aquiles, ingle, rodilla, tobillo y parte
posterior de la pierna |
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20 segundos |
En cuclillas , con los pies bien apoyados y formando un ángulo de
aproximadamente 15º. Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros,
dependiendo de nuestra flexibilidad o de las partes del cuerpo que pretendemos
estirar, cuando ya estemos familiarizados con estos ejercicios. Esta posición es
excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los
tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas
permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de
los pies. |
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13. Estiramiento de la parte posterior de los muslos, la rodilla y la espalda |
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30 segundos |
De pie, con los pies separados por la distancia que existe entre los hombros.
Nos flexionamos lentamente por las caderas, conservando las rodillas siempre un
poco doblada (aproximadamente, dos o tres centímetros), para que no esté tensa
la parte inferior de la espalda. Deben permanecer relajados el cuello y los
brazos. Avanzaremos hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de
las piernas. |
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14. Estiramiento de cuadríceps y rodilla |
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15 segundos cada pierna |
Nos sujetamos la parte posterior del pie derecho con la mano izquierda, tirando
de él lentamente hacia las nalgas. La rodilla se dobla en un ángulo natural ,
mientras se sujeta el pie con la mano opuesta. |
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15. Estiramiento de la ingle, los tendones de la corva y la parte frontal de la
cadera |
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25 segundos cada pierna |
Ponemos el extremo del pie sobre algún punto de apollo seguro, manteniendo la
otra pierna debajo, con el pie señalando hacia delante. Después, flexionaremos
la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos la cadera |
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16. Estiramiento de los gemelos |
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30 segundos cada pierna |
Nos pondremos de pie a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos
apoyaremos en el con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos.
Fexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras
estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente la cadera,
manteniendo recta la parte inferior de la espalda. |
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17. Estiramiento para el tobillo |
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10 veces en cada dirección |
Hacemos movimiento de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo
contra el pecho con la ayuda de la mano.. Se harán con ambos tobillos,
observando si existe entre ellos alguna diferencia de tirantez o extensión de
movimiento. Algunas veces un tobillo que se ha dislocado se siente más débil y
tirante. |
